一般来说，营养不均衡，甚至营养不良的人群，免疫力通常较差，疾病的感染风险较高，因此改善营养状况是增强免疫力的基础和保障，充足和平衡的营养可以保证人体发挥正常的免疫功能。那么，除了接种新冠疫苗、带口罩、勤洗手以外，在日常饮食上怎么样吃才能提高免疫力呢？

首先是要保持均衡健康的饮食，保证充足的营养摄入。

1、按照中国居民膳食指南推荐，每天最好有12种以上的食物，每周25种，多样性的食物结构才能保证营养素的均衡充足。

2、食物还要合理搭配，荤素搭配，3分荤7分素，粗细搭配，多选择粗杂粮、豆类薯类主食。

3、多吃富含抗氧化营养素如维生素C、胡萝卜素、花青素等的五颜六色的蔬菜水果，成人每天保证300-500g蔬菜、300g水果，老人和婴幼儿酌减。

4、适量吃鱼禽蛋和瘦肉，每天150-250g，足量不过量。注意水份的补充，不喝含糖饮料。

除了基本的饮食保证以外，以下是参考了各大研究和指南给出的增强免疫力的饮食建议。

增强免疫力的饮食建议

1、低糖饮食

低糖饮食，专业术语也被成为低升糖饮食。血糖过高会引起炎症，伤害免疫系统。每种食物都有一个叫做升糖指数的衡量指标，这个指标用于衡量食物升高血糖水平的速度和程度。血中的糖分会刺激免疫细胞，导致炎症因子快速释放，并在全身扩散，对人体造成刺激和伤害。

要做到低糖饮食，首先要做的就是戒掉精致的碳水化合物，如白米、白面、精制糖。可以替换成低升糖的食物，如黑米、荞麦、藜麦、意大利面，限制含糖饮料和一切的甜品（包括声称0糖的零食）。

2、 增加摄入富含优质蛋白的食物

蛋白质是人体的重要组成部分，几乎所有形式的免疫功能都受蛋白质能量营养不良的影响。摄入充足且优质的蛋白质，对于维持健康的身体免疫力具有重要作用。

富含优质蛋白的食物包括鱼类、肉类、蛋类、禽类、豆类及豆制品、奶类及奶制品等，这种食物蛋白质含量丰富、吸收利用率高。其中，可以优先选择白肉（鱼肉、海鲜），尽量少吃或不吃肥肉、加工的红肉等。

3、增强免疫力的营养素

对于上班族和压力较大的人群、胃肠吸收功能不良的人群、还有身体消耗增加的肿瘤患者等人群，要增加免疫力，可以在均衡饮食的基础上，额外补充营养补充剂（就是大众所说的保健品）。以下几种补充剂有助于增强免疫力，抵抗新冠病毒。

维生素D

维生素D有调节细胞增殖和分化的作用，与免疫系统和神经系统有密切的关系。有研究表明，维生素D的缺乏会导致人体免疫力低下，从而增加罹患感染性疾病的风险，如感冒、上呼吸道感染等。另外，研究也证实缺乏维生素D会增加感染新冠病毒的风险。维生素D可以改善炎症反应，加速肺部组织修复，对于新冠病毒或许有治疗潜力。

补充维生素D的方法主要是晒太阳，建议在清晨或下午露出手臂和小腿晒20分钟太阳。另外，涂防晒霜或者多云的天气会阻碍维生素D的吸收哦。除了晒太阳，也可以多摄入富含维生素D的食物，如深海鱼、动物肝脏、蛋黄、黑木耳、牛奶等。对于非常少机会晒太阳的人群，可以通过补充维生素D3营养补充剂来提高和维持维生素D的水平。对于补充多少剂量，可以来营养门诊检测后听取医生的建议。

锌

锌是一种重要的微量元素，是我们人体多种酶和活性蛋白质的激活因素或辅因子，对维持正常的免疫系统有着举足轻重的作用。缺锌容易导致免疫力低下、促炎因子升高、增加患感染性疾病的风险。研究表明，老年人血清锌水平下降，会增加2倍患肺癌的风险。另外，在感冒初期摄入锌补充剂，可以增强免疫力，缩短康复的时间。

富含锌的食物有牡蛎、虾蟹、贝壳类、坚果、动物肝脏、红肉、鸡蛋、牛奶、芝麻等。然而，如果需要通过营养补充剂补充锌，仍然需要医生的指导。因为锌可能会与一些药物存在交叉反应，如抗生素、降压药等。另外，摄入过量的锌也会导致增加心血管疾病、肾结石的发病风险。

硒

硒作为人体必需的微量元素之一，与免疫系统有着密切的关系，能夠減少炎症、增強免疫力。硒可以增强免疫细胞功能，具有维持免疫T细胞分化和成熟，以及相关抗体生成的功能。硒缺乏会导致免疫力下降，有研究显示，硒缺乏是与COVID-19死亡率相关的危险因子之一。另外，硒水平较高者，COVID-19的康复率也较高。

富含硒的食物有鱼、虾、海参、动物内脏、巴西坚果、蘑菇、大蒜、南瓜等。其中每100克巴西坚果硒含量高达90微克，每天只需要摄入5个巴西坚果，就可以轻松的达到目标量。另外，想通过营养补充剂补充硒的朋友，也是需要经过营养科医生的建议哦，因为过量的硒会导致恶心、腹泻、皮疹、脱发、牙齿变色等情况。

鱼油

鱼油富含omage-3多不饱和脂肪酸，其主要成分有EPA和DHA，可以调节身体许多部位的炎症基因，有助于调节免疫、降低炎症反应。研究发现，长期补充omega-3膳食补充剂的人群，可以降低12%患SARS-CoV-2的风险。另外，一项临床研究表明，给予COVID-19重症患者摄入包括400 毫克 EPA 和 200 毫克 DHA的鱼油，可以显著改善生存率、呼吸和肾脏功能的多项指标。另外，ESPEN（欧洲肠道营养学会）也指出，omega-3脂肪酸可以改善COVID-19患者的氧合作用。

omage-3多不饱和脂肪酸只能通过食物获取，其中鱼类，特别是海鱼富含omage-3多不饱和脂肪。然而，由于环境污染和其他原因，很多人不能摄入充足的海鱼。所以，建议通过高质量的鱼油营养素来补充omage-3多不饱和脂肪。每天摄入1000-3000mg的剂量是安全的，当然你也可以在营养科医生的指导下服用。

益生菌

在婴儿时期，益生菌就以及在帮助免疫细胞正常生长和保持平衡方面发挥巨大的作用。益生菌能帮助调节淋巴细胞之间的平衡，帮助调节性T细胞更好的工作。益生菌还可以促进人体产生保护抗体，即免疫球蛋白A，它是肠道的主要防御工具之一。肠道菌群平衡不但可以维持肠道健康，还会影响全身的免疫反应和肺部黏膜健康。有研究表明，双歧杆菌和乳杆菌有助于清除呼吸道中的流感病毒。

各种发酵的食物都是富含各种益生菌的，可以尝试自己制作不同的发酵蔬菜，因为不同蔬菜发酵之后包括不同种类的益生菌哦。另外，还可以补充复合益生菌补充剂，例如包括乳酸杆菌、双歧杆菌、枯草芽孢杆菌、布拉酵母菌等。

综上所述

后疫情时代的营养方案以增强免疫力为主，一日三餐要注意营养均衡、遵循低糖饮食、增强富含蛋白质的食物、摄入各种颜色的蔬菜水果，以及在营养医师的指导下补充营养补充剂，例如维生素D、锌、硒、鱼油、益生菌等，让充足的营养素成为身体的防护服！当然我们还要反复提醒除了营养，运动非常重要，运动是增强体质的良好方法，户外活动要做起来啦。